黄金搭档的二头和背阔肌，其实这4个动作，就可以一并练习！
2019-09-05 12:45:33   来源：东方头条   

新手练手，老手练背。这句话如果孤立锻炼其实没什么错误，但是身体构造是那么精妙复杂，其实很多练背部动作，都离不开我们手臂力量，而其中，背部的背阔肌、斜方肌，和手臂的肱二头肌，简直可以说天生一对的黄金搭档。

我们锻炼手臂肱二头肌时候，往往会用到弯举动作，其中我们弯举动作锻炼，也往往会让背部顶峰收缩。看下图，想要下面完美的倒三角和解释紧致的背阔肌么？那么我们就来看看，如何通过简单经典的4个锻炼动作，让我们可以一并锻炼得到二头和背部吧。

不过需要事先说明的是，背部和二头都不是耐劳肌群，在锻炼过后，往往都需要2-3天的刺激锻炼。我们健身讲究四分锻炼，六分休息，一定不要贪快，过犹不及还是要有的。

好的，现在一起来看下是哪四个动作吧。

第一个动作：高位拉力器颈前下拉

双手间距略宽余肩膀，手臂伸直后，利用斜方肌收缩外加手臂肱二头发力，将拉力器拉直胸前。拉力器手柄下落时候，身体可以略微靠后，锻炼时候注意背部顶峰收缩，稍微停顿一会，感受左右斜方肌的挤压，而肱二头肌对抗阻力。

第二个动作：高位拉力器颈后下拉

手间距略宽余第一个动作。下拉高度和耳朵一致，拉到颈后，锻炼时候，先挑选小重量，一开始速度缓慢，不要因为姿势不瞄准压到头了。

第三个动作：俯身地雷器划船

此动作其实也可以用T杠或者杠铃代替。锻炼时候双脚开立，屈膝，身体略微向前，保持重心稳定。一开始切勿贪重，慢慢增加重量适应后在开始锻炼。是你在划船，而不是被杠铃拉动哦。

最后一个动作：引体向上

引体向上是众人数字的练习背部动作，同时也能让我们手臂肱二头和肩部三角肌变得更加强壮。锻炼时候记得腰腹紧绷，双腿如果要做标准，最好并拢，切勿左右摇晃，让其他肌肉代偿发力，这样不仅不能有效刺激背部，而且也会让你的力量过早消耗殆尽。锻炼时候注意呼吸节奏，这样可以让你做的次数更多。