如何找到胸肌发力的感觉
2019-09-05 12:47:30   来源：东方头条   

你好，很高兴为你解答关于“如何才能找到胸肌发力的感觉”的问题，关于这个问题我想每一个健身新人都会遇到这个问题，之所以健身新手会遇到这个问题，究其主要原因，还是因为对于训练动作的不熟悉和对于器械重量的选着没有掌握好，以及不会控制自身的力量，一般刚开始锻炼的人对于自身的力量掌控非常出差，发力不够“均匀”，当发力控制不好，那么对器械也就不能稳定控制，器械控制不好，就很难找对目标肌群的发力感（当然正确的动作姿势也是至关重要的）

所以想要找到训练发力感，首要你要做的就是了解每一个动作的主要的强化部位，以及辅助强化部位，以及明确知道所以强化的目标肌群，然后根据训练目标选择训练动作，当动作选择好以后，先用轻重量熟悉动作，掌握训练动作的要点（为什么要先使用轻重量，因为轻重量方便你更好的控制器械，前面说了只有器械控制好，你才能将动作做的标准，将动作做标准了你才能找到目标肌群真正的发力感觉）在做动作时尽量将动作做标准，并且集中意念（意念这个词可能很虚，但是做什么事我觉得意念都非常重要，你“进不去”就很难找感觉）所以集中意念就是在训练时，你要将所以的精神都集中到目标肌群部位，尤其是力量，将力量集中于目标肌群发力，这样你就很快进入训练状态。所以要掌握好发力，你首要要掌握的就是这几点，这个对于新手期的你来说非常重要，在掌握了这几项训练要点以后，那么后面的就是在训练动作中做调整，掌握每个动作的训练要诀和注意事项，注意事项包括训练动作的正确姿势，以及正确的动作走势，以及训练动作容易在哪个地方出错等这些训练事项都要完全的掌握，掌握这些不仅可以帮助你提升训练质量，更是训练的安全保障。

下面为你整理一组关于胸肌训练的动作和训练动作的注意事项。一共5个动作都是胸肌训练的基础动作，相信从这些基础动作开始，你会一点一点的找到胸肌训练的感觉的，但是首先你要熟练掌握这些训练动作。

下面5个胸肌强化训练动作，每个动作做3组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，训练时一定要做好肌肉收缩，尽量放慢动作，让肌肉得到深度的刺激。

动作一，哑铃上斜卧推，做这个动作时，如果你是新手，首先选好轻重量哑铃，然后是手握姿势，注意看参考图，这个手握姿势非常重要，一切卧推训练动作手握姿势都是都非常重要，手握姿势不对，很容易伤到手腕，所以一定要注意，这个动作注意刺激的是上胸肌部位，辅助刺激部位是三角肌以及手臂肌群，在训练时你要将主要力量集中于上胸肌部位发力，并且保持慢动作，在顶峰处停顿1-2秒，这样可以让你感受充分的肌肉刺激。

动作二 杠铃卧推，如果你是新手可以直接使用杠铃杆做，先掌握动作要点，这个动作在训练时要注意手握姿势和距离，新手建议使用宽距训练，更方便你找到训练感觉，窄距难度和强度较大，新手不易掌握，这个动作主要强化部位是胸大肌，胸小肌，三角肌前束以及肱二头肌，在训练时你要将力量主要集中于胸大肌部位，保持慢动作训练，务必使胸部外推完成动作，并且一定要注意上推杠铃时不要过度伸展双臂，这样会使收缩的肌肉失去力量，达不到良好的刺激。

动作三，这个动作主要强化胸肌中部和胸肌中缝以及胸肌边缘部位，在训练时，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

动作四，这个动作主要强化的是下胸肌部位，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使下胸肌部位垂直于地面， 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习，训练这个动作时要注意手臂力量，如果手臂力量暂时不够强大，先不做。

动作五 俯卧撑训练。