健身训练给人们带来的好处无需多说，无论是内在还是外在，总归都是有益处的。可是真正能够把运动健身加入到日常生活当中的人却少之又少，不管是时间还是地点，这些客观原因其实都是不想加入运动的理由和借口，如果还没有将它实行起来，绝对是因为自己的意志不够坚定。而对于女性来说，下肢训练是不可缺少的，臀腿训练能够给人体带来的好处也是众所周知的，但为什么还是没有一个固定的练腿日呢？
其实想想原因应该也不难理解，除了因为上面所提到的客观原因以外，对于臀腿的锻炼可能还会有其他的担心。比如对于女性来说，对臀腿进行锻炼是想能够把臀练的更翘和更圆润，但并不想把腿练粗，相反的，希望双腿能够更修长和紧致。但是一直有传言，腿部训练会把腿练粗，这不得不让女性们有一丝担心，如果真的是这样，那也可以理解，但事实并非如此。
站在比较客观的角度上来看，女性增肌相对来说很困难，平时进行的锻炼不会轻易地把腿练粗，而且还会对腿部起到紧致和修饰的效果，还能够将臀部提高。当臀线被抬高的时候，还会让双腿更加显长，所以女性们完全不用担心臀腿训练会把腿练粗，因为想要把腿练粗，需要的难度和强度都更大。换句话说，即使你想把腿练粗也并不能轻易地做到，所以无需害怕进行臀腿训练。
而对于男性来说，与女性的需求是不同的，他们更希望自己的下肢相对更有力量，但之所以拒绝腿部训练是因为练腿太辛苦。但其实对于任何一个部位的训练都有很多的方式，像臀腿训练，如果觉得害怕太累，可以从徒手进行的动作开始，只要能够坚持去做，一样能够得到很好的效果。并非像他们说的一样，必须去到健身房里进行锻炼，而且徒手训练可以随时随地进行。
动作一：单腿臀桥
仰卧着，只用一条腿弯曲，把整个脚掌踩在地面，另一条腿不要与地面没有接触，把腿向上抬起，膝盖弯曲着。腰背部位都贴在地面上，手臂放在臀部两边，眼睛目视正上方。发力将臀部向上抬起，与上肢身体和支撑腿的大腿在一个平面，下背部也抬离地面。停顿一下，姿势还原，还原时臀部不要再次触碰地面，做15次。
动作二：单腿直腿硬拉
仅用一条腿伸直，整个脚掌贴于地面，支撑着身体。另一条腿的大腿贴紧，小腿弯曲，脚尖点地。整个身体竖直着在一条线上，手臂也用最放松的姿势放在身体的两边，然后将上肢身体向前俯下，同时把非支撑腿向后抬起，伸直，与上肢身体在一个平面上，手臂也随着向下垂直于地面。停顿一下，将姿势还原，两腿交换进行，做15次。
动作三：站姿侧抬腿
保持站立着，两条手臂向两侧伸开，可以弯曲手肘，保持身体的平衡。一条腿伸直踩在地面上，另一条腿与支撑腿分开一些距离，脚尖轻轻的触在地面上。然后将非支撑腿向一侧抬高伸直，做到顶点再收回，两侧腿要交替着进行，每侧做15次。
动作四：跪姿侧抬腿
俯下身体，采用跪姿，用一条腿的膝盖和两条手臂伸直撑住身体。另外一条腿也做跪姿的状态，但是要稍微的抬离地面，不要弓腰，不要塌背，腹部收紧。把起非支撑作用的腿向一侧抬到最高，停顿一下，再将腿部收回，重复进行，两侧腿都要进行，每侧做15次。
每个动作之间要相隔30秒用来休息，休息时间也要有轻微的活动，每次做3-4组，每周进行3-4次。动作结束以后，要进行整理和放松，对下肢身体进行拉伸，提臀瘦腿外形好看，内在更健康，徒手动作方便执行。
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