一说到跑者的肌肉训练，所有人都会自然而然想到核心肌肉、臀部肌肉，殊不知有一块地方， 它常年被我们忽视，却是承接每一步冲击、起到缓冲作用的第一阵线。
没错，就是足踝肌肉！你是不是也忽视了它的存在？
|| 对跑者来说
足踝肌肉有多重要？
根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMed Research International Journal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾肌肉群的训练， 不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。
马拉松爱好者Iwona Sulowska博士说，“足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用，能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。
特别是在长距离奔跑时， 当足部肌肉变得疲劳，那么就会改变脚部姿态，导致过度内旋。
而过度内旋拔则会降低对内侧纵向足弓的支撑，从而减少力矩和爆发力。 除此之外，还会让足部和小腿肌肉承担更多的压力，久而久之就会产生一些伤病， 比如足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝。
Sulowska还做了一个对比试验，结果显示经过6周的足部力量训练后，跑者的最大功率都提高了，而且 足部力量训练还修正了其中跑者过度内旋的脚姿！ 这些生物力学上的改变，可以帮助跑者获得更好的成绩。
|| 足踝力量
起到了最重要的缓冲作用！
在跑步中，足踝是传递压力的关键部位，正常人的足踝可以接受的压力是本身重量的两倍。
如果我们足踝的力量不够，就不能更好的缓冲我们跑步时的阻力，从而可能对其它部位比如膝盖等关节部位造成损伤。
一般来说，水平越高的跑者，就越倾向采用 前脚掌着地跑法 ，因为前脚掌先落地能很好地起到缓冲作用，但这对足踝和小腿的力量要求比较高。
前脚掌落地时，足部有一个明显的缓冲过程，这个时候脚踝附近的肌群需要充分发力，主要是跟腱和小腿受力较多，来提供足部缓冲的力量。 因此很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤，而不是业余跑者所常见的膝盖损伤。
提高足踝力量可以帮我们防止扭伤， 还可以帮我们预防腱炎和胫后肌腱炎。不管跑者的足部形态如何，不管是高足弓还是扁平足，训练足部的肌肉都能有效提高稳定性，让跑者跑得更快的同时还能减少伤病。
在户外马拉松赛跑时，赛道状况更加多变，足踝力量显得更加重要。 如何训练我们足踝附近的肌肉？ 下面介绍五种种方法来帮我们增强足踝力量，在家就能练！
|| 训练足踝力量的方法
1.单脚站立
我们可以尝试单脚站在不平稳的平面上，比如波速球，每次站立坚持一分钟，双脚交换站立，可以每次做4-5组。
2.跳绳
练习正常的跳绳动作，也可以花样跳绳，如果没有跳绳可以直接在瑜伽垫上或毯子上跳跃，每次坚持一分钟，坚持5-6组。
3.提踵
这种方法最简单，可以随时随地的练习！如果想要提升难度，可以在手上增加负重。
4.赤足跑
正因为有了鞋的保护，足踝力量才有了相对退化。所以训练足踝小腿力量，有时候不一定非要做专门的足踝力量训练， 不妨在安全的前提下试试赤足训练，或者穿五趾跑鞋进行训练。
这样的训练可以让你沉睡多时的足底肌肉充分激活和动员。
5.弹力带训练
将弹力带固定在某一处，其中一端套在脚背上，做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个，做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。
除了物理疗法、生物疗法等方法，在治疗伤病方面的确有很好的效果。但是，营养在伤病恢复方面的作用却常常被忽视。
哥伦比亚大学的研究者基斯·巴尔相信，补充营养是有利于伤病恢复的一个关键要素。“在过去的三五年内，人们对营养在伤病恢复方面扮演的角色有了更深的了解，大部分都涉及到肌肉力量的恢复。”
基斯·巴尔认为，营养对身体恢复的影响可以看做是在两种不同的结构组织上显现出来的，胶原组织和肌肉组织。胶原蛋白是肌腱、韧带和软骨的主要组成部分，当血流变慢时，会影响到营养物质的输送，从而减缓对胶原组织的营养补给。“
当然，不只是受伤的跑者需要补充蛋白质，巴尔觉得经历过艰苦训练的跑者也应该及时补充蛋白质。“在艰苦训练之后，为了修复被损坏的肌肉，及时补充优秀的蛋白质是非常重要的。”
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