膳食纤维可改善便秘，但有便意、没便意得这样吃才有效
2020-03-26 01:46:51   来源：东方头条   

医生，你能不能教我要怎么吃才不会便秘、大肠也比较健康啊？

无论便秘或腹泻，不稳定的排便状态都容易带来痔疮问题；再者，常便秘会导致粪便堆积、长时间对肠道产生刺激。总之，只要是便秘，就不是好主意。而稳定肠道的基本饮食概念便是高纤低脂。

稳定肠道最基本就是要高纤低脂

每餐蔬果最佳摄取量是占餐食的一半。适当摄取蔬果能增加饱足感、降低热量摄取，且促进肠胃蠕动、帮助肠道内好菌生长。

没便意的人这样吃

以肠道养生而言，摄取纤维的最佳比例是非水溶性纤维：水溶性膳食纤维＝2：1。受便秘所苦的病人，若是没有便意，而且持续好几天没排便时，就该多摄取容易带动便意的非水溶性膳食纤维，借由这类纤维增加粪便体积来刺激肠壁，有效帮助排便。

其中，非水溶性纤维又细分为纤维素与半纤维素。纤维素不溶于水，能增加粪便蓬松度，代表食物包括全谷、糙米、豆类、根茎类、绿色蔬菜类、菇类。

半纤维素是黏稠的多糖类，代表食物有海藻昆布、全谷类、麸类、芥菜等。除了吸了水膨胀成为维持粪便松软的骨架外，它帮助肠蠕动的特性还可以替肠道做个大扫除。

有便意的人得多吃这种纤维

至于有便意但常常感觉粪便过硬、无法排出的病人，则要多摄取水溶性膳食纤维，增加粪便内含水的胶状成分，发挥软便效果。而水溶性纤维又细分为植物胶和果胶。

植物胶溶水之后会像果冻水水的，具润滑粪便的作用，代表食物有燕麦、车前子；果胶能在粪便内形成滑润的水溶性胶状质地，代表食物包含橘子、苹果、柿子、梨子、香蕉、草莓、萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯、秋葵等。

肠道中的纤维质除了可以像海绵一样吸水，让粪便湿润柔软，更可以成为肠道内好菌的食物来源，让好菌在肠内稳定生长，通常认真吃青菜吃个一周，就能借由高纤的正确饮食方式改变肠道菌种。

纤维饮食

理想的膳食纤维摄取量每日大约二十至三十五克，但事实上，由于现代人饮食精致化，每日摄取纤维量平均大约只有五至二十克，远远不够。

其实，平时做到高纤维饮食没有那么难，就算是在外就餐，适当挑选富含纤维的好食物，就能同时为健康把关。

举例而言，糙米的膳食纤维比白米更高，平时烹煮可以混杂粮米、大麦、五谷一起煮，达到更高的纤维含量；吃火锅时，多加点蔬菜、菇类以及海菜、海藻等食材，对于改善便秘很有帮助；上班族的零食以适量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等坚果取代精致糕点，更有利维持健康。